• 找一處安全、寧靜，溫度和光線適中的地方坐下，然後關上所有響鬧裝置。
• 端正坐著，輕輕閉目，收歛心神，短禱：「上帝，我在這裡，求你使我安靜、專心，走近你。」
• 有意識地逐一放鬆身體各部份，特別是頭、頸、膞、手和腳。
• 做三次深、長、細的呼吸，然後讓呼吸自動調節至自然。
• 身體放鬆，心靈專注，默數呼吸五十至一百下。

• 用心地、細聲地唱一首讚美詩歌送給上帝。
• 專注地慢慢誦讀一首詩篇，如33、43篇。
• 用心留意自己的思想和感受，簡單地告訴上帝。
• 又留意上帝在當下的的安慰和指引。

• 放眼大自然，選擇一種被造物作為觀賞對象，如花、草、樹、水、風等。
• 運用眼睛觀看、用心細聽、用靈感通，透過此被造物與上帝談談人生世情。
• 將帶來的重擔一一放下給造物主，再一次邀請祂參與你的生命和生活之中。
• 最後，安靜3-5分鐘，在上帝面前默言不語。

• 慢慢地收拾行裝
• 與上帝一同漫步，離開，直至你的意識轉到外物為止。

在簡短退修過程中，要放慢、放鬆、安靜和專注，全知、情、意地投入與上帝獨處。

讓上帝淨化我們的心靈，調整我們的脈搏，消解我們的紊亂。

七首原創靈修音樂，讓我們放下繁忙工作的節奏，

放慢身心靈，進入安靜狀態，尋找我們的信，望，愛。 

(閱讀全文)

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靈修詩選 載四首靈修詩歌及三首音樂。我們放下繁忙的生活，藉著專心聆聽音樂和詩篇，放慢身心靈的節奏，進入安靜狀態，與上帝相遇、相親。

整次靈修約1小時。若果操練者所用時間有限，可自行選段進行。

只是預備功夫則是每次不可少的。

預備功夫 ﹣ 安靜

1. 找一處安全、清靜、溫度和光線適中的地方，關上所有響鬧裝置。

2. 放好CD機及放入《靈修詩選》CD，調較合宜音量，準備稍後播放。

3. 預備聖經、歌詞、靈修札記簿和筆。

4. 端正地坐一張舒適的椅子上。

5. 雙手輕放在大腿上，雙腳著地。

6. 輕輕地閉上眼睛。

7. 收歛心神。

8. 短禱：「上主，我在這裡，求你使我安靜，專心，走近你。」

9. 由頭部至腳部，做意識及放鬆的運動。

• 次序：頭、面、牙關、頸、膞、胸、腹、背、臀、後臂、前臂、手掌、大腿、小腿、腳掌。
• 先將意識集中在該部份，然後刻意地放鬆，可重覆意識和放鬆某些特別收緊的部份，直至放鬆為止。
• 若果發現某部份較為緊張，難以放鬆，可以再意識集中該部份，然後用力收緊，突然放鬆，重覆五次。
• 當完成放鬆運動一次後，還有感緊張，可以從頭再做一次。
• 當做放鬆時，精神保持專注、警醒。

10. 正坐調息

• 當身體放鬆後，將意識集中在自己的呼吸。留意空氣沿著鼻孔入，小腹微脹。留意氣從肺部呼出，小腹微縮。
• 可以先做三次深、長、細的呼吸，然後讓呼吸自然調慢，以達放鬆之效。
• 切勿刻意加快或壓制呼吸，呼、吸順其自然為尚。

• 當呼吸自然而暢順，可開始心中默數呼吸，以一呼一吸為一下，由一數到三十。
• 數呼吸時，心靈保持警醒、專注，身體保持放鬆。
• 數完後，可以慢慢張開眼睛。

開始詩歌靈修
按著 CD《靈修詩選》
收歛心神，默想上主與你同在，

  第一首    詩篇23篇：靈修篇  

1.  聆聽：專注地與上主聆聽音樂和詩歌。
2.  默想：默想自己是一隻小羊（或一個小孩子），置身人生四種境遇。 

• 第一境，藍天白雲，綠草碧波，各種顔色的小花，小河流水，小鳥歌聲，萬物安然、安靜地彰顯上主的榮美。牧羊人與你同在，安歇無慮，自由舒暢。 
  
• 第二境，踏進義路，路雖窄，但足夠讓牧羊人與你並肩而行；路雖險，但你眼睛明亮，靈魂甦醒，走到起勁。 
  
• 第三境，路過死蔭幽谷，黑暗，絕望，舉步難行，牧羊人卻不時在你身旁揮動杖和竿，拍拍你，安慰你，引領你。 
  
• 第四境，敵人滿佈，具殺傷力。看清楚，主卻在你與敵人之間，擺設千席，作你的保護。

3.  歌唱：心中或口中隨CD歌唱，保持安靜專注。
4.  交流：在過程中，若有特別的感覺、感想和感受，可以直接從心底告訴上主。
5.  聆聽：專注地與上主聆聽音樂和詩歌。

  第二首    詩篇33篇 第10首（33:22） 

1.  聆聽：專注地與上主聆聽音樂和詩歌。
2.  默想：默想自己謙卑地仰望上主，祂的光煇

• 照耀在你的身上，溫暖、溫柔、安全 .....；
• 照耀在你的心上，正直、清心、聖潔 .....；
• 照耀在你的靈上，光明、滿足、幸福 .....；

3.  歌唱：心中或口中隨CD歌唱，保持安靜專注。
4.  交流：在過程中，若有特別的感覺、感想和感受，可以直接從心底告訴上主。
5.  聆聽：專注地與上主聆聽音樂和詩歌。

  第三首    詩篇139篇 第1首（139:1） 

1.  聆聽：專注地與上主聆聽音樂和詩歌。

2.  默想：默想自己坦然無懼、赤裸裸地站在上主面前。

3.  歌唱：心中或口中隨CD歌唱，保持安靜專注。

4.  交流：在過程中，若有特別的感覺、感想和感受，可以直接從心底告訴上主。

5.  聆聽：專注地與上主聆聽音樂和詩歌。

  第四首    為你抹去苦痛

1.  聆聽：專注地與上主聆聽音樂和詩歌。

2.  默想：專注地想著自己身體或心靈的苦痛源頭，送到天父面對 .....。

3.  歌唱：心中或口中隨CD歌唱，保持安靜專注。

4.  交流：在過程中，若有特別的感覺、感想和感受，可以直接從心底告訴上主。

5.  聆聽：專注地與上主聆聽音樂和詩歌。

三 首 靈 修 音 樂

Psalm139 第1首 (139:1)

詞：聖經 改編：黎嘉賢 曲：黎嘉賢

耶和華呀啊 你已認識我 耶和華呀啊 你已認識我。

Psalm139 第4首 (139:7-8)

詞：聖經 改編：黎嘉賢 曲：黎嘉賢

我往那裡去 躲避你的靈 我往那裡避 逃避你的面
就是我升到天上你也在那裡 陰間下榻你也在那裡
就是我飛到海極你也在那裡  我在那裡 你也在那裡。

Psalm139 第5首 (139:9-10)

詞：聖經 改編：黎嘉賢 曲：黎嘉賢

我若展開清晨翅膀 飛到海極 就是在那裡你引導我 你右手也必扶持我

我若展開清晨翅膀 飛到海極 就是在那裡你引導我 你右手也必扶持我 

我若飛往日出的東方 我若住在海洋的西方

或定居 或飛翔 你與我同往

我若展開清晨翅膀 飛到海極 就是在那裡你引導我 你右手也必扶持我 。

詩篇139 是詩人對上主之深情體會和信仰的記載。他從生命和生活中，深深體會到無論是存活消亡、上天下地、呈現隱藏、處於黑暗光明、上主都是如此真實地看見他、知道他、與他同在、引導他。詩人描寫的神人共融美境，我們不單以理性去明白，以力行去經驗，更要以心靈去細味和體會。願經典的詩篇，配上新穎的旋律、優美的編曲，引領我們進入意會與上主同在的美妙境界。

靈修詩歌CD《詩篇139》簡介

1. 詩篇139有24節經文，組成10首詩歌，每一首詩歌有獨特的主題，而主題之間亦有緊密相連之處。

2. 每一首詩歌的唱速皆以 「四分音符＝60」 為標準，是配合一個正常成年人的脈搏數（每分鐘72次，60-100次都屬正常範圍），取60這最低數，目的是使操練者能夠在音樂的帶動下，漸漸地放鬆、放慢，達至身、心、靈的安靜狀態，進入生命的更深之處，在靜中與上主相遇。

3. 整次靈修需至少1.5小時。若果操練者所用時間有限，可自行選段進行。預備功夫則是每次不可少的。

預備功夫 ﹣ 安靜

1. 找一處安全、清靜、溫度和光線適中的地方，關上所有響鬧裝置。

2. 放好CD機及放入《詩篇139》CD，調較合宜音量，準備稍後播放。

3. 預備聖經、歌詞、靈修札記簿和筆。

4. 端正地坐一張舒適的椅子上。

5. 雙手輕放在大腿上，雙腳著地。

6. 輕輕地閉上眼睛。

7. 收歛心神。

8. 短禱：「上主，我在這裡，求你使我安靜，專心，走近你。」

9. 由頭部至腳部，做意識及放鬆的運動。

• 次序：頭、面、牙關、頸、膞、胸、腹、背、臀、後臂、前臂、手掌、大腿、小腿、腳掌。
• 先將意識集中在該部份，然後刻意地放鬆，可重覆意識和放鬆某些特別收緊的部份，直至放鬆為止。
• 若果發現某部份較為緊張，難以放鬆，可以再意識集中該部份，然後用力收緊，突然放鬆，重覆五次。
• 當完成放鬆運動一次後，還有感緊張，可以從頭再做一次。
• 當做放鬆時，精神保持專注、警醒。

10. 正坐調息

• 當身體放鬆後，將意識集中在自己的呼吸。留意空氣沿著鼻孔入，小腹微脹。留意氣從肺部呼出，小腹微縮。
• 可以先做三次深、長、細的呼吸，然後讓呼吸自然調慢，以達放鬆之效。
• 切勿刻意加快或壓制呼吸，呼、吸順其自然為尚。

• 當呼吸自然而暢順，可開始心中默數呼吸，以一呼一吸為一下，由一數到三十。
• 數呼吸時，心靈保持警醒、專注，身體保持放鬆。
• 數完後，可以慢慢張開眼睛。

開始詩歌靈修
頌讀 詩篇139
按著 CD《詩篇139》
收歛心神，心中短禱： 「上主」（可用其他稱號）

第1首 (139:1)

1. 聆聽：專注地與上主聆聽音樂和詩歌。
2. 默想：專注地默想自己與上主相遇。在祂的眼中，你在數千年內、無數人類中的其中一人，祂認識你，祂鑒察你。
3. 歌唱：心中或口中隨CD歌唱，保持安靜專注。
4. 交流：在過程中，若有特別的感覺、感想和感受，可以直接從心底告訴上主。

(閱讀全文)

photo by: Daniel Ma; youtube: Man Ho

Psalm139 第5首 (139:9-10)

詞：聖經 改編：黎嘉賢 曲：黎嘉賢

我若展開清晨翅膀 飛到海極
就是在那裡你引導我 你右手也必扶持我
我若飛往 日出的東方
我若住在 海洋的西方
或定居 或飛翔
你與我同往

1. 安靜： 安坐，閉上眼睛，關上耳朵，放鬆，收斂心神，專注。[1min]
2. 默想： 自己走到上帝前，看看祂。[1min]
3. 短誦： 心裡慢慢地重覆低誦 “耶和華是我的牧者，我必不致缺乏。“ ，同時，用心聆聽自己的聲，用心感受自己的心。（可以用其他經文，最好用第一和二身）[５mins]
4. 簡禱： 將你當下的思想或感受，告訴上帝，以愛靜心等候上帝的回應。 [3mins]

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耶和華呀啊，你已認識我

耶和華呀啊，你已認識我。

* 詩歌載於〔詩篇小室〕恆唱詩篇系列一〔Psalm 139〕

版權屬何建文所有，歡迎使用，但不能轉載。*

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